Door enthousiasme en toewijding zijn hardlopers vatbaar voor blessures. Mede door de wekelijkse kilometers te snel te verhogen of niet aan een trainingsschema te houden ligt overtraining gauw op de loer. Wat kan leiden tot blessures
Waarom zijn hardlopers gevoelig voor overbelasting?
Wanneer je bedenkt dat de menselijke voet bestaat uit 26 botjes, 33 gewrichten, 107 ligamenten en 19 spieren en pezen waarmee er bijzonder ingewikkelde bewegingen gemaakt kunnen worden om te lopen. En dat de voet tijdens het hardlopen 3 tot 4 keer het lichaamsgewicht op moet vangen. Overbelasting een groot risico vormt bij hardlopen.
De rol van podotherapeutische sportzolen
In geval van blessuregevoeligheid kan het zinvol zijn om een op maat gemaakte podotherapeutische sportzool te dragen. Om de voet te ondersteunen en of te ontlasten door de spanning van het aangedane gebied af te nemen.
Daarnaast is er ook vaak zwakte te zien in de voet-en enkelspieren en of een verminderde mobiliteit.
He beste is om versterkingsoefeningen in de routine toe te passen wat bijdraagt aan verminderde kans op overbelasting.
Oefeningen voor sterke voeten en enkels
Drie belangrijke oefeningen die zinvol zijn voor hardlopers:
- Calf raise – kuitspieroefening: Dit helpt om kuitkracht op te bouwen. Sta met de voeten op heupbreedte. Til de hielen op en houd druk op de bal van de voeten. Vermijd het rollen naar de buitenkant van de voeten. Til zo hoog mogelijk terwijl je je balans behoudt. Pauzeer en laat dan langzaam de hielen zakken op een telling van 3 tot 5 seconden. Herhaal. Doe 10 herhalingen.
- Voetboog versterken: Dit activeert de mediale voetboog en de voetspieren. Sta met de voeten op heupbreedte. Druk de tenen naar beneden terwijl de hiel stevig op de grond houd om een boog of koepel in de middenvoet te creëren. Wacht even, en ontspan dan. Herhaal. Doe 10 herhalingen.
- Single-leg Balance:
Deze eenvoudige maar effectieve en uitdagende oefening verbetert de balans, stabiliteit en kracht in het onderlichaam. Sta met je voeten op schouderbreedte. Til één voet van de vloer zodat deze licht gebogen is en balans houd op het staande been. Zorg voor een rechte houding aan en houd de heupen rechtop. Houd het 15 tot 30 seconden vast. Herhaal dan de andere kant.
Blijf verantwoord en blessurevrij hardlopen
In geval van terugkerende en of chronische blessures kan het raadzaam en zinvol zijn om specialistische hulp te zoeken bij een podotherapeut en/of fysiotherapeut. Zodat zij kunnen kijken waar eventueel het probleemgebied ligt en helpen om de blessure te verminderen.
