Voet-oefeningen voor thuis

​Zelf actief werken aan een spoedig herstel

Een succesvolle behandeling volstaat soms niet alleen door het dragen van een aangemeten hulpmiddel. Ook “zelfstandige therapie” is een belangrijke factor in het herstelproces. Zoals de fysiotherapeut u oefeningen voor kan schrijven wanneer u rugpijn ervaart, zo heeft de podotherapeut dan ook bepaalde voet-oefeningen. Voor bepaalde voet- en enkelklachten kunt u namelijk thuis al enkele voet-oefeningen doen die pijnklachten verminderen en het herstel bevorderen. Met deze oefeningen maakt u de spieren en de aanhechtingen in de voet sterker en zorgt u ervoor dat eventuele hulpmiddelen als steunzolen optimaal resultaat kunnen bieden.

Wanneer voetklachten aanhouden…

Wanneer tijdens of na het uitvoeren van een voetenoefening de pijnklachten aanhouden of zelfs erger worden, is het verstandig om meteen contact met de podotherapeut op te nemen. U kunt nu ook een afspraak maken om vanaf thuis een online consult met de podotherapeut te houden. Klik op de paarse button voor meer informatie.
​

Oefening 1: Voetboog mobiliseren

Ga op de vloer zitten of een kruk en ondersteun de knie. De tegenovergestelde hand pakt de hiel beet om te stabiliseren.

De andere hand pakt de voet vast zoals in de video.

Beweeg nu de voet naar de vloer toe, hierbij mag de grote teen niet aan de grond komen. Hierna weer terug naar de beginpositie en herhaal dit.

Bevordert herstel bij klachten als: capsulitis (metatarsalgie), fasciitis plantaris, hielspoor, insertietendinopathie m. Tibialis Posterior

Oefening 2: Eerste straal met theraband

Ga op de vloer zitten of een kruk en ondersteun de knie.

De band tussen de grote teen en de tweede teen door laten lopen, lange zijde met spanning op de bovenzijde van de knie fixeren. Voorvoet tegen weerstand in richting van de vloer bewegen en hierna weer langzaam terug.
​
Bevordert herstel bij klachten als: capsulitis (metatarsalgie), fasciitis plantaris, hielspoor, insertietendinopathie m. Tibialis Posterior

Oefening 3: Intrinsieke voetspieren

Uitgangspositie op een krukje, de hiel op de grond en de voet in een hoek van 90 graden t.o.v. onderbeen.

Handen om de voet zoals in de video.

Buig de voet in een holling met beide handen. Na deze oefening passief (met behulp van handen) gedaan te hebben doe je deze actief (alleen de voet bewegen zonder hulp). Zie volgende oefening.

Bevordert herstel bij klachten als: achillodynie

Oefening 4: Stabilisatie voetboog

Uitgangspositie is staand met voeten ca. 30 graden uit elkaar. Probeer de hiel naar voren in de vloer te schuiven, hierna de voorvoet (actief met spierkracht van de voet) tegen de vloer te drukken.

(knie en onderbeen mogen niet naar buiten draaien!)

Bevordert herstel bij klachten als: fasciitis plantaris, hielspoor, insertietendinopathie m. Tibialis Posterior

Oefening 5: Stabilisatie 1e straal

Uitgangspositie is zitten, met gebogen knie en voeten plat op de grond.

Leg de theraband onder de voorvoet en zet lichte spanning op de band.

Beweeg de knie en hiel langzaam (maar gelijktijdig) naar buiten, zorg hierbij dat de voorvoet de theraband op de vloer houdt.
​
Bevordert herstel bij klachten als: fasciitis plantaris, hielspoor, insertietendinopathie m. Tibialis Posterior

Oefening 6: Training dwarsgewelf 1

Zittend, beide voeten naast elkaar. Knie moet loodrecht boven de enkel zijn.
​
Doe een halve tennisbal onder het centrum van de voorvoet, de hiel blijft op de grond. Druk de tennisbal in de voet en “omgrijp” de bal met de grote en kleinste teen. De tenen moeten onder spanning komen zonder de grond aan te raken. De opgebouwde spanning van het dwarsgewelf vasthouden en de voorvoet optillen van de bal. Haal hierna de spanning eraf en herhaal.

Bevordert herstel bij klachten als: achillodynie

Oefening 7: Training gewelf

Zittend met beide voeten naast elkaar. Tenen op een plankje of dun boek. Druk (zonder de tenen te klauwen) de tenen in het plankje. Hierbij moet de middenvoet zich opheffen (boog oprichten). Hierna spanning van de voet af en dit herhalen.

Bevordert herstel bij klachten als: achillodynie

Oefening 8: Rekken kuitmusculatuur

Uitgangspositie is staand met pijnlijke voet naar achteren en knie gestrekt.

Beweeg met bovenlijf naar voren zodat “rek” ontstaat op het achterste been. De rek mag geen pijn doen!

Bevordert herstel bij klachten als: achillodynie, fasciitis plantaris, hielspoor