Wanneer voetklachten aanhouden…​

Wanneer tijdens of na het uitvoeren van een voetenoefening de pijnklachten aanhouden of zelfs erger worden, is het verstandig om meteen contact met de podotherapeut op te nemen.
​

Oefeningen voor uw voeten

Door middel van het uitvoeren van bepaalde oefeningen voor uw voeten kunt u de kans op blessures voorkomen, verkleinen of ze dragen bij aan het versnellen van uw herstel van een al bestaande blessure. Verder draagt het uitvoeren van onderstaande oefeningen bij aan het verbeteren van uw prestaties, uithoudingsvermogen, spierkracht en houding. Onderstaande oefeningen zijn voor zowel jong als oud geschikt.

Voor een persoonlijk behandelplan en op maat gemaakt advies kunt u het best een specialist bezoeken, zoals een van onze podotherapeuten. Zeker wanneer het gaat om het herstellen van een blessure of al andere voetklachten heeft!
​
Zorg er altijd voor dat u niet over uw pijngrens gaat!

Oefening 1: Tennis met uw tenen deel 1

Ga rechtop staan en plaats een tennisbal, of een andere vergelijkbare bal, onder uw voet, net achter uw grote teen. Druk vervolgens stevig op de bal en rol de bal langzaam heen en weer, van uw voorvoet naar achteren, terwijl u stevig op de bal blijft drukken. Doe dit opnieuw bij elke teen.

Deze oefening bevordert herstel bij klachten/beperkingen aan de hiel, hallux, voorvoeten en achillespees, zoals: fasciitis plantaris, hallux limitus en rigidus.

Oefening 2: Tennis met uw tenen deel 2

Verdeel de hiel/onderkant van de hak in 4 gebieden en plaats vervolgens uw hiel op een tennisbal, of een andere vergelijkbare bal, en zorg ervoor dat de rest van de voet op de grond blijft staan. Geef 30 seconden druk per gebied door op de bal te duwen. Verplaats nu de bal naar een van de andere 4 verdeelde gebieden aan de hiel. Verplaats nu de bal naar uw middenvoet en verdeel deze in 3 gebieden. Geef ook hier 30 seconden per gebied druk op de bal. Ga nu verder naar uw voorvoet en begin net achter uw kleine teen en rol de bal langzaam naar de grote teen.

​Deze oefening bevordert herstel bij klachten/beperkingen aan de hiel, hallux, voorvoeten en achillespees, zoals: hielspoor, hallux limitus en rigidus en achillestendinopathie.

Oefening 3: Swingende tenen

Neem plaats op een stoel of op de grond en plaats uw voet over uw andere been. Pak de buitenste gewrichtskopjes vast (van uw grote en kleine teen), en duw uw grote en kleine teen naar elkaar. Wanneer u vervolgens de gewrichtskopjes bij elkaar heeft dan mag u de spieren van uw voorvoet aanspannen.

Deze oefening bevordert herstel bij klachten aan de voorvoeten,  
achillestendinopathie en capsulitis.

Oefening 4: Going up... and down

Neem plaats op een stoel of op de grond en plaats uw voet over uw andere been. Pak met een hand uw hielbeen/hak vast en leg uw andere hand op de bovenkant van uw voet met de duim op de grote teen. Duw met uw hand de voorvoet naar beneden en houd deze positie ongeveer 5 seconden vast. Zorg er hierbij voor dat u uw gehele voorvoet naar beneden duwt (en dus niet alleen uw grote teen).

Deze oefening bevordert herstel bij klachten aan de voorvoeten en hallux, zoals: insertietendinopathie m. Tibialis Posterior, hallux limitus en rigidus, hallux abducto valgus en capsulitis (metatarsalgie).

Oefening 5: Losmaken van de voet

Neem plaats op een stoel of op de grond en plaats uw voet over uw andere been. Pak twee naast elkaar liggende middenvoetsbeentjes vast en trek ze, zachtjes, zijwaarts van elkaar. Pak vervolgens twee naast elkaar liggende middenvoetsbeentjes vast en beweeg ze, voorzichtig, op en neer. Herhaal de eerste drie stappen en voer deze 10 keer uit bij elk middenvoetsbeentje (gelegen achter elke teen).

Deze oefening bevordert herstel bij klachten aan de hiel, voorvoeten en achillespees, zoals capsulitis (metatarsalgie), achillestendinopathie en fasciitis plantaris.

Oefening 6: De voetverkorter 

Ga staan of zitten met uw voeten iets uit elkaar en zet ze plat op de grond.
Ontspan uw tenen en laat ze rusten op de grond. Trek nu langzaam uw voorvoet naar uw hiel/hak zonder uw tenen te gebruiken en houd deze positie zo’n 5 seconden vast.

Deze oefening bevordert herstel bij klachten aan de hallux en voorvoet, zoals fasciitis plantaris, insertietendinopathie m. tibialis posterior en hallux limitus en rigidus.

Oefening 7: Voetweerstand

Neem plaats op een stoel of op een laag krukje en plaats uw voeten plat op de grond en uw knieën gebogen. Plaats een elastische band/theraband/sportelastiek onder de voorvoet en zorg ervoor dat deze stevig vastzit door erop te gaan staan. Trek de band op spanning, zodat er weerstand onder uw voet ontstaat. Beweeg nu langzaam uw hielbeen en knie naar buiten en zorg ervoor dat uw grote teen, en de elastische band/theraband/sportelastiek, niet loskomt van de vloer. 
​
Deze oefening bevordert herstel bij klachten aan de hallux, zoals hallux limitus en rigidus, hallux valgus en insertietendinopathie m. Tibialis Posterior

Oefening 8: De spanning

Neem plaats op een stoel of op de grond en plaats het uiteinde van de elastische band/theraband/sportelastiek onder uw voet. Draai vervolgens de elastische band over uw grote teen heen en vervolgens tussen uw grote teen en tweede teen in onder uw grote teen langs, zodat u een soort lusje om uw grote teen maakt. Trek vervolgens de lange zijde van de band op spanning boven uw knie. Gebruik uw andere hand om uw hielbeen (hak) vast te houden, zodat deze niet meebeweegt. Beweeg nu uw voorvoet naar de grond en vervolgens weer omhoog.

​​Deze oefening bevordert herstel bij klachten aan de hallux limitus en rigidus, hallux valgus en insertietendinopathie m. Tibialis Posterior

Oefening 9: Training dwarsgewelf 1

Zittend, beide voeten naast elkaar. Knie moet loodrecht boven de enkel zijn.
​
Doe een halve tennisbal onder het centrum van de voorvoet, de hiel blijft op de grond. Druk de tennisbal in de voet en “omgrijp” de bal met de grote en kleinste teen. De tenen moeten onder spanning komen zonder de grond aan te raken. De opgebouwde spanning van het dwarsgewelf vasthouden en de voorvoet optillen van de bal. Haal hierna de spanning eraf en herhaal.

Deze oefening bevordert herstel bij klachten zoals achillodynie

Oefening 10: Training gewelf

Zittend met beide voeten naast elkaar. Tenen op een plankje of dun boek. Druk (zonder de tenen te klauwen) de tenen in het plankje. Hierbij moet de middenvoet zich opheffen (boog oprichten). Hierna spanning van de voet af en dit herhalen.

Deze oefening bevordert herstel bij klachten zoals achillodynie

Oefeningen voor uw enkels, schenen en kuiten

Door middel van het uitvoeren van bepaalde oefeningen voor uw enkels, schenen en kuiten kunt u de kans op blessures voorkomen, verkleinen of ze dragen bij aan het versnellen van uw herstel van een al bestaande blessure. Verder draagt het uitvoeren van onderstaande oefeningen bij aan het verbeteren van uw prestaties, uithoudingsvermogen, spierkracht en houding. De oefeningen zijn voor zowel jong als oud geschikt.

Voor een persoonlijke en op maat gemaakt advies kunt u het best een specialist bezoeken, zoals een van onze podotherapeuten. Zeker wanneer het gaat om het herstellen van een blessure of al andere voetklachten heeft!
​
Zorg er altijd voor dat u niet over uw pijngrens gaat!

Oefening 1: De teenloop

Ga op uw tenen staan en loop recht naar voren met uw voeten recht onder uw lichaam. Probeer 4 meter te lopen, en mocht het lukken zelfs te rennen. Daag uzelf uit door zo hoog mogelijk op uw tenen te lopen en raak met uw hakken de grond niet aan. Doe vervolgens hetzelfde, alleen draait u nu uw hakken (vanuit uw heup) naar binnen. Doe vervolgens weer hetzelfde, alleen deze keer draait u uw hakken naar buiten.

​Deze oefening bevordert herstel bij klachten aan de hiel- en enkelklachten, zoals: in- en eversietrauma.

Oefening 2: De flamingo

Ga rechtop staan en houd het been waar u last van heeft recht op de grond.
Buig uw andere knie zodat deze een hoek van 90 graden vormt. Houd deze positie een paar seconden vast.

​Deze oefening bevordert herstel bij klachten aan het mediale tibiale stress syndroom, zoals eversietrauma, insertietendinopathie m. tibialis posterior en tendinopathie m. peroneus longus.

Oefening 3: De kniebuiging

Ga rechtop staan en houd het been waar u last van heeft recht op de grond.
Buig uw andere knie zodat deze een hoek van 90 graden vormt. Strek uw arm(en) uit om stabiel te blijven. Zak vervolgens langzaam naar beneden en kom weer langzaam omhoog naar uw startpositie. Uw knie van het been dat op de grond staat, mag niet voorbij uw tenen komen. Zorg ervoor dat uw andere knie in een hoek van 90 graden blijft. 

Deze oefening bevordert herstel bij klachten zoals mediale tibiale stress syndroom, in- en eversietrauma, insertietendinopathie m. tibialis posterior en tendinopathie m. peroneus longus.

Oefening 4: De traptrede

Ga op een traptrede/verhoging staan, zodat u met beide voorvoeten op de trede staat. Laat uw hakken diep naar beneden zakken, alsof u probeert de grond te raken. Kom vervolgens helemaal omhoog, zodat u op uw tenen staat.

​Deze oefening bevordert herstel bij klachten aan de hiel, voorvoet, achillespees en het mediale tibiale stress syndroom (MTSS), zoals in- en eversietrauma, insertietendinopathie m. tibialis posterior en achillestendinopathie.

Oefening 5: De rekoefening

Ga rechtop staan en laat het been waar u last van heeft staan, zet met uw andere been een stap vooruit. Zorg ervoor dat beide voeten recht staan en de tenen naar voren wijzen. Druk uw hakken stevig op de grond. Buig langzaam de knie van uw voorste been, houdt dit vast tot u een rek voelt in uw kuiten en/of knieholte. Uw hak mag de grond niet verlaten en uw voorste knie komt niet voorbij uw tenen. Houd deze positie 15 seconden vast.

Deze oefening bevordert herstel bij klachten aan de hiel, achillespees en het mediale tibiale stress syndroom (MTSS), zoals achillestendinopathie​, fasciitis plantaris en hielspoor

Oefening 6: De elastische voet

Bind een elastische band/theraband/sportelastiek met een knoop om de tafelpoot, zorg voor een klein lusje. Neem plaats op een stoel en plaats uw voet in het lusje net achter uw tenen en zet de stoel naar achteren, zodat uw been gestrekt is. Beweeg uw voet langzaam naar uw lichaam toe, terwijl uw been gestrekt blijft.

​Deze oefening bevordert herstel bij klachten aan de hiel en het mediale tibiale stress syndroom (MTSS), zoals insertietendinopathie m. tibialis anterior.

Oefening 7: De rekoefening deel 2

Neem plaats op een stoel. Plaats het been waar u last van heeft over uw andere been en plaats uw hand net achter uw tenen op het been waar u pijn heeft. Trek uw voet voorzichtig naar u toe en zorg ervoor dat uw voet recht blijft/gestrekt blijft en houd dit 15 seconden vast.

​Deze oefening bevordert herstel bij klachten zoals mediale tibiale stress syndroom (MTSS) en insertietendinopathie m. tibialis anterior.