Voet-oefeningen voor thuis
Zelf actief werken aan een spoedig herstel
Een succesvolle behandeling volstaat soms niet alleen door het dragen van een aangemeten hulpmiddel. Ook “zelfstandige therapie” is een belangrijke factor in het herstelproces. Zoals de fysiotherapeut u oefeningen voor kan schrijven wanneer u rugpijn ervaart, zo heeft de podotherapeut dan ook bepaalde voet-oefeningen. Voor bepaalde voet- en enkelklachten kunt u namelijk thuis al enkele voet-oefeningen doen die pijnklachten verminderen en het herstel bevorderen. Met deze oefeningen maakt u de spieren en de aanhechtingen in de voet sterker en zorgt u ervoor dat eventuele hulpmiddelen als steunzolen optimaal resultaat kunnen bieden.
Wanneer voetklachten aanhouden… |
Wanneer tijdens of na het uitvoeren van een voetenoefening de pijnklachten aanhouden of zelfs erger worden, is het verstandig om meteen contact met de podotherapeut op te nemen.
|
Oefening 1: Voetboog mobiliserenGa op de vloer zitten of een kruk en ondersteun de knie. De tegenovergestelde hand pakt de hiel beet om te stabiliseren.
De andere hand pakt de voet vast zoals in de video. Beweeg nu de voet naar de vloer toe, hierbij mag de grote teen niet aan de grond komen. Hierna weer terug naar de beginpositie en herhaal dit. Bevordert herstel bij klachten als: capsulitis (metatarsalgie), fasciitis plantaris, hielspoor, insertietendinopathie m. Tibialis Posterior |
|
Oefening 2: Eerste straal met therabandGa op de vloer zitten of een kruk en ondersteun de knie.
De band tussen de grote teen en de tweede teen door laten lopen, lange zijde met spanning op de bovenzijde van de knie fixeren. Voorvoet tegen weerstand in richting van de vloer bewegen en hierna weer langzaam terug. Bevordert herstel bij klachten als: capsulitis (metatarsalgie), fasciitis plantaris, hielspoor, insertietendinopathie m. Tibialis Posterior |
|
Oefening 3: Intrinsieke voetspierenUitgangspositie op een krukje, de hiel op de grond en de voet in een hoek van 90 graden t.o.v. onderbeen.
Handen om de voet zoals in de video. Buig de voet in een holling met beide handen. Na deze oefening passief (met behulp van handen) gedaan te hebben doe je deze actief (alleen de voet bewegen zonder hulp). Zie volgende oefening. Bevordert herstel bij klachten als: achillodynie |
|
Oefening 4: Stabilisatie voetboogUitgangspositie is staand met voeten ca. 30 graden uit elkaar. Probeer de hiel naar voren in de vloer te schuiven, hierna de voorvoet (actief met spierkracht van de voet) tegen de vloer te drukken.
(knie en onderbeen mogen niet naar buiten draaien!) Bevordert herstel bij klachten als: fasciitis plantaris, hielspoor, insertietendinopathie m. Tibialis Posterior |
|
Oefening 5: Stabilisatie 1e straal
Uitgangspositie is zitten, met gebogen knie en voeten plat op de grond.
Leg de theraband onder de voorvoet en zet lichte spanning op de band. Beweeg de knie en hiel langzaam (maar gelijktijdig) naar buiten, zorg hierbij dat de voorvoet de theraband op de vloer houdt. Bevordert herstel bij klachten als: fasciitis plantaris, hielspoor, insertietendinopathie m. Tibialis Posterior |
|
Oefening 6: Training dwarsgewelf 1
Zittend, beide voeten naast elkaar. Knie moet loodrecht boven de enkel zijn.
Doe een halve tennisbal onder het centrum van de voorvoet, de hiel blijft op de grond. Druk de tennisbal in de voet en “omgrijp” de bal met de grote en kleinste teen. De tenen moeten onder spanning komen zonder de grond aan te raken. De opgebouwde spanning van het dwarsgewelf vasthouden en de voorvoet optillen van de bal. Haal hierna de spanning eraf en herhaal. Bevordert herstel bij klachten als: achillodynie |
|
Oefening 7: Training gewelf
Zittend met beide voeten naast elkaar. Tenen op een plankje of dun boek. Druk (zonder de tenen te klauwen) de tenen in het plankje. Hierbij moet de middenvoet zich opheffen (boog oprichten). Hierna spanning van de voet af en dit herhalen.
Bevordert herstel bij klachten als: achillodynie |
|
Oefening 8: Rekken kuitmusculatuurUitgangspositie is staand met pijnlijke voet naar achteren en knie gestrekt.
Beweeg met bovenlijf naar voren zodat “rek” ontstaat op het achterste been. De rek mag geen pijn doen! Bevordert herstel bij klachten als: achillodynie, fasciitis plantaris, hielspoor |
Plan direct een afspraak zodat we u kunnen helpen
Afspraak maken
Binnen twee werkdagen nemen wij contact met u op om een afspraak in te plannen. Uiteraard proberen wij rekening te houden met het door u opgegeven voorkeursdagdeel.
Binnen twee werkdagen nemen wij contact met u op om een afspraak in te plannen. Uiteraard proberen wij rekening te houden met het door u opgegeven voorkeursdagdeel.
|
![]() |